Starten met hardlopen na een voorste kruisband operatie
Written by Michael de Levie
Een van de oudste en meest fundamentele vormen van bewegen is hardlopen. Veel mensen lopen dan ook hard om hun gezondheid op pijl te houden. Het is daarom niet verbazingwekkend dat de vraag “wanneer mag ik weer hardlopen?” een van de meest gestelde vragen is na een voorste kruisband operatie. Als revalidant kijk je uit naar het moment dat je weer mag hardlopen en je fysiotherapeut hiervoor groen licht geeft. Centraal in deze blog staat dan ook de vraag: Wanneer mag je na een voorste kruisband operatie beginnen met hardlopen en wat moet je daarvoor trainen?
Trainen om weer te kunnen hardlopen na een voorste kruisband operatie.
De basis voor (bijna) iedere sport is hardlopen. Bij voetbal, handbal en basketbal worden veel kilometers per wedstrijd afgelegd. Daarnaast is hardlopen razend populair en trekken veel mensen wekelijks hun hardlopen schoenen aan om een rondje te gaan rennen. Hardlopen is voor iedereen een vanzelfsprekendheid en des te groter is de teleurstelling dat het na een voorste kruisband blessure niet meer gaat. De oefeningen gedurende de voorste kruisband revalidatie zijn voor een groot deel gericht op het leren van een kwalitatief goed hardlooppatroon.
Wat is hardlopen?
Naast lopen en springen is hardlopen een basis beweegpatroon van de mens. Iedereen kan het van jong tot oud. Bij hardlopen zwaai je het ene been op en zet met het andere been af. Hierbij is het belangrijk dat het lichaam actief wordt gestabiliseerd door spieren. Daarnaast moet energie worden opwekt om stappen te kunnen maken. Een afzet is een acceleratie moment en de landing is een vorm van deceleratie. Bij decelereren wordt energie verspild en de kunst is om dit zoveel mogelijk te beperken. Bij hardlopen staan vaak ook de verschillende vormen van landing centraal. Denk aan de voor-, midvoet en hak landing. Alle drie de vormen hebben voor- en nadelen. Bij een rondje door het park valt op dat bijna iedereen een eigen manier van rennen heeft. Geen looppatroon is hetzelfde. Bij elke landing komt er 6-8 keer het lichaamsgewicht op de knie. Tel daarbij op het aantal stappen die je maakt bij een rondje van 10 kilometer. Het is waarschijnlijk niet voor niks dat hardlopen een van de meest blessure gevoelige sporten is. Blijkbaar komt er meer bij kijken dan we denken, maar ook dit is een onderwerp voor een andere keer.
Waarom kan je niet gewoon beginnen met hardlopen
Na een voorste kruisband blessure en/of operatie is je knie stijf en gaat buigen en strekken moeizaam. Door de zwelling in de knie neemt de kracht af. Met name de quadriceps heeft het zwaar te verduren. In het kapsel van de knie zitten sensoren die spieren vertellen wat ze moeten doen via ingewikkelde reflexbogen. De zwelling drukt op het kniekapsel en stoort (subtiel) de sensoriek. De zwelling in de knie houdt meestal lang aan waardoor de sensoriek of anders gezegd de software voor het aansturen van de spieren veranderd. Het gevolg is een asymmetrisch looppatroon. Voor hardlopen is symmetrie belangrijk, maar ook voldoende spierkracht om te kunnen accelereer en decelereren. De spieren moeten de impact van de landing, 8 keer het lichaamsgewicht, kunnen opvangen. Behalve kracht is hierbij een goede samenwerking tussen spieren essentieel om dit krachtenspel te reguleren. Dit trainingsproces kost tijd en maakt duidelijk dat hardlopen en onvoldoende getraindheid niet samengaan.
NB. de graft keuze heeft ook invloed. Een patella- of quadricepspees heeft een negatief effect op de kracht van de quadriceps terwijl de hamstring een belangrijke spier is tijdens hardlopen met swing leg retraction en deceleratievormen.
Hardlopen bij voorste kruisband revalidatie
De zwelling moet zo snel mogelijk uit de knie. Dit kan door voldoende de belasting op de belastbaarheid af te stemmen, veel fietsen zodra het mag en geduld. De zwelling is onderdeel van het genezingsproces. Ook de functie van de knie moet hersteld worden. De knie moet goed kunnen buigen en strekken. Hierbij is een volledige strekking en een buiging van meer dan 120 graden nodig. De kracht van de quadriceps, hamstrings en de kuitspieren moet getraind worden om te kunnen hardlopen.
Functioneel trainen
De training kan bestaan uit een leg press, leg extension en curls, maar vooral functionele oefeningen zijn belangrijk. Functioneel trainen betekent dat de oefeningen in de buurt komen van de werkelijke beweegpatronen uit het dagelijks leven en/of sport. Hierbij kan je denken aan squats die het zitten en opstaan uit een stoel nabootsen of marcheren op de plaats die de knie de inzet met hardlopen simuleren. Dit soort oefeningen vragen een vele male grotere inspanning van de hersenen. Druk op het systeem is nodig om de software te herprogrammeren, zodat spieren leren om weer met elkaar samen te werken.
Nieuwe termen als hiplock
Inmiddels zijn we, door verbeterde camera’s en computersoftware, beter geworden in het analyseren van hardlooppatronen. De gehele beweegketen kan specifiek geanalyseerd worden, waardoor we tot nieuwe inzichten zijn gekomen. De voorste kruisband revalidatie richt zich tegenwoordig op het versterken van het gehele lichaam. Door deze ontwikkeling zijn er ook nieuwe oefeningen en trainingsvormen ontstaan. Termen die je vroeger niet hoorde, maar inmiddels centraal staan bij de meeste kruisband revalidaties zijn hiplocks, swing leg retraction, enkel stijfheidheid en rompstabiliteit.
De nieuwe oefenvormen versterken de gehele beweegketen en maakt het lichaam weerbaarder tegen verstoringen tijdens een sprint, spring en/of wenden en keren. Het zou fantastisch zijn als het aantal voorste kruisband letsels afneemt door onder andere meer aandacht te schenken aan het hardlooppatroon en het versterken van de beweegketen.
Voorbeeld van hardloop oefeningen.
Samengevat
Starten met hardlopen tijdens een voorste kruisband revalidatie is niet vanzelfsprekend. Vooraf moet er regelmatig en goed getraind worden. De inzichten en technieken (video analyse en trainingsmethoden) hebben de laatste jaren een grote sprong gemaakt. Hierdoor gaan de eisen die we aan de kruisband revalidatie stellen omhoog. Dit komt de kwaliteit van het herstel ten goede, maar “wanneer mag je beginnen met hardlopen” is een vraag die in dit blog onbeantwoord is gebleven. In de blog: 6 criteria voor veilig hardlopen na een voorste kruisband operatie, kan je lezen aan welke eisen je moet voldoen.
Heb je na het lezen van dit blog nog vragen of opmerkigen dan kan je onder dit blog je reactie/vraag achterlaten.
