10 knie oefeningen na een voorste kruisband operatie.

Na een voorste kruisband operatie start de revalidatie. De revalidatie kenmerkt zich door verschillende oefeningen om de buiging en strekking van de knie te verbeteren en de spierkracht op te bouwen. Een overzicht van 10 knie oefeningen na een voorste kruisband operatie kan je hier vinden.

Doe de knie oefeningen in overleg met je fysiotherapeut aangezien elke revalidatie een individueel proces betreft.

De verschillende onderdelen:

1. Circulatie
2. Mobiliteit
3. Spierkracht
4. Loopscholing
5. Voorkomen van secundiaire klachten
6. Voeding

Circulatie

Het zal je opvallen dat het onderbeen gezwollen is en waarschijnlijk verkleurd door een bloeduitstorting. Het is essentieel om de bloedcirculatie te stimuleren. Via het bloed worden voedings- en bouwstoffen aangevoerd en afvalstoffen afgevoerd. Na de operatie zit je overwegend stil op het bed of bank, dit bevorderd de bloedcirculatie van het been niet. Het helpt om regelmatig oefeningen te doen. De volgende oefeningen kunnen helpen:

Voet pomp: beweeg de voet op en neer alsof het gaspedaal wordt ingedrukt en losgelaten. Doel circulatie onderbeen en enkel mobiliteit.

Doe de oefeningen elke 60 tot 180 minuten een set van 20-30 herhalingen.

Aanspannen bovenbeenspieren. Concentreer je vooral op het binnenste gedeelte van de spier (vastus medialis). Doel: leren aanspannen bovenbeenspier, kniestrekking en vocht circulatie.

Doe de oefeningen elke 60 tot 180 minuten een set van 20-30 herhalingen.

Fietsen is de oefening om de knie soepel te maken en het vocht te verminderen. Gemiddeld kan na 2.5-3.5 week gestart worden. Doel: circulatie en. verbeteren van de mobiliteit.

Probeer 2-3 keer per dag 15-30 min te fietsen (opbouwen)

Mobiliteit

Door de voorste kruisband operatie wordt de knie stijf en is het strekken en buigen beperkt. Om deze mobiliteit te herwinnen is regelmatig oefenen essentieel. De focus moet liggen op de strekking van de knie. De buiging is uiteraard ook belangrijk, maar die hersteld over het algemeen makkelijker dan de strekking.

Heel slides met hulp van de handen. Met deze oefening wordt de buiging én de strekking geoefend. 

Doe de oefeningen elke 60 tot 180 minuten een set van 10-20 herhalingen.

Met behulp van het andere been het geopereerde been buigen en strekken. Met deze oefening wordt de buiging én de strekking geoefend.

Doe de oefeningen elke 60 tot 180 minuten een set van 20-30 herhalingen.

Spierkracht

In de eerste weken neemt de kracht en omvang van de bovenbeen spieren af. Je zal ook merken dat het moeilijker is om de bovenbeenspieren aan te spannen. Het opbouwen van de kracht in de eerste weken is lastig door de zwelling, pijn en immobiliteit. De focus ligt daarom op het behoud van de spierkracht. 

Straight leg raises zorg voor voldoende voorspanning door de knie goed te strekken, bovenbeen aan te spannen en de enkel te flexen. Lift het gestrekte been op en wissel dit na 5 seconden af met het andere been.

Doe de oefeningen 5 keer per dag 1-3 minuten. 5 seconden het geopereerde been en 5 seconden het andere been. De weerstand kan geleidelijk worden opgebouwd met gewichtzakjes.

In zijlig beide benen buigen. Draai het bovenste been open. Fixeer de heupen en draai over de hak. 

Probeer 4-5 keer per dag 4×15 herhalinen beiderzijds.

In zijlig beide benen gestrekt. Hef het bovenste been op. Doe de oefening beiderzijds.

Probeer 4-5 keer per dag 4×15 herhalinen beiderzijds.

Loopscholing

Meestal mag je direct na de voorste kruisband 50 procent de knie belasten. Streef na de operatie zo snel mogelijk naar een symmetrisch en gewoon looppatroon met krukken. Uiteraard gaat dit de eerste weken moeizaam, maar blijf jezelf erop concentreren en proberen.

Marcheren op de plaats. Blijf rechtop staan en strek het standbeen. Het zwevende been moet ontspannen blijven hangen.  De oefening is gericht op het verbeteren van het looppatroon.

Doe de oefeningen 3x per dag 3 sets en 10 herhalingen.

Kuiten versterken. Sta rechtop op twee benen. Zet de krukken voor  je neer voor de balans. Til de hakken van de grond. Oefening is niet geschikt als je  kuitpijn hebt.

Doe de oefeningen 3x per dag 3 sets en 10 herhalingen.

Voorkomen secundaire klachten

De meeste aandacht en tijd in de knierevalidatie gaat uiteraard naar de knie, maar vergeet de rest van het lichaam niet. Lange dagen stilzitten is niet goed voor het lichaam. Enkel-, rug- en/of heupklachten door passiviteit en asymmetrisch belasten is een complicatie die op de loer ligt. Verder leidt inactiviteit voor een achteruitgang van je algemene conditie. Oefeningen gericht op uithoudingsvermogen en kracht van het bovenlichaam kunnen hierbij helpen. Bovendien stimuleert dit ook een betere circulatie.

Gestrekt been afwisselend heffen. Let op; til vanuit de bilspieren en buig de knie niet. Dit activeert de hamstrings en zal pijn doen. Is deze oefening nog pijnlijk, wacht dan enkele dagen.

Probeer 5 keer per dag 4 setjes 15 herhalingen te maken.

Met hulp van het niet geopereerde been buigen en strekken van de knie. De buiklig is een prettige afwisseling met langdurig zitten en/of liggen op de rug.

Probeer 5 keer per dag 4 setjes 15 herhalingen te maken.

Actief de knie buigen en strekken. Deze oefening kan meestal na enkele weken gestart worden. Bij een knieschijf- of quadricepspees vaak eerder.

Probeer 5 keer per dag 4 setjes 15 herhalingen te maken.

Niet doen: leg géén kussens of andere voorwerpen onder de knie. Hirdoor kan een strekbeperking ontstaan.

Wel doen: doorhangen om de strekking te bevorderen eventueel in combinatie met de circulatie oefeningen. Zorg altijd voor een stevige ondergrond en maak de handdoek niet te hoog. Enkele centimeters is vaak al voldoende.

Probeer 5 keer per dag de knie door te laten hangen voor enkele minuten.

Let op: bovenstaande oefeningen zijn optioneel en de lijst met oefeningen is niet volledig. Overleg altijd met je eigen fysio welke oefeningen voor jou gelden. 

Voeding

Eet gezond en gevarieerd. Let op met vetten en koolhydraten. Door de inactiviteit na de operatie heeft je lichaam hier minder van nodig. Eet voldoende eiwitten om het herstel te bevorderen en het hongergevoel tegen te gaan. Voor meer informatie over eiwitten klik hier.

Mocht je na het lezen van deze blog “10 knie oefeningen na een voorste kruisband operatie” nog vragen hebben, bespreek het dan altijd met je fysiotherapeut.

Podcast

YouTube