Knieoperatie: 6 trainingswetten voor een succesvol herstel

[lwp_divi_breadcrumbs _builder_version=”4.22.2″ _module_preset=”default” hover_enabled=”0″ sticky_enabled=”0″][/lwp_divi_breadcrumbs]
Michael de Levie fysio en kniespecialist

Written by Michael de Levie

april 5, 2023

Heb je een knieoperatie gehad, maar blijf je kniepijn houden of gaat je kracht niet vooruit dan kan hier een goede verklaring voor zijn. Spieren worden niet vanzelf sterker. Ben jij aan het oefenen of aan het trainen en houd jij je wel aan de trainingswetten? Deze blog gaat over de trainingswetten waar iedereen mee te maken krijgt tijdens de knierevalidatie. We bieden tips en adviezen en bieden waardevolle inzichten om alles uit je herstel te halen.

Discipline, regelmaat en doorzettingsvermogen

Heb je een voorste kruisbandoperatie, een knieprothese, of andere knieoperatie gehad, dan is het regelmatig en intensief oefenen om de spieren weer sterk te krijgen. Je hebt jezelf vast weleens afgevraagd: waarom ga ik niet vooruit? 

Dat een knierevalidatie lang duurt, zal waarschijnlijk elke revalidant bevestigen. Ook zal door iedereen worden bevestigd dat het beloop van het herstel niet lineair verloopt, maar met ups en downs. Twee stappen vooruit en één stap terug is typerend voor dit proces. Een terugval is niet altijd te voorkomen, maar enige kennis hebben over trainen, spieropbouw en voeding kan het verschil (misschien) wel maken. In dit blog krijg je tips om de kans op een terugval in je knierevalidatie te verkleinen, krijg je antwoord op de vraag waarom word ik niet sterker en leer je de 6 trainingswetten voor goede knierevalidatie.

De 6 trainingswetten knierevalidatie zijn:

  • Specificiteit: je wordt beter in datgene wat je traint. De oefeningen moeten dus aansluiten op je trainingsdoel. 
  • Overload: de intensiteit van de training moet gelijk of zwaarder zijn dan de vorige training.  
  • Progressie: training en herstel (arbeid en rust verhouding) moeten op elkaar afgestemd worden om voldoende vooruitgang te maken.
  • Verminderde meeropbrengst: de opbouw van spierkracht en conditie gaat trager na verloop van tijd.
  • Reversibiliteit: opgebouwde spierkracht en conditie nemen (geleidelijk) af zodra de intensiteit en het volume van de training naar beneden gaat. 
  • Supercompensatie: na een training en voldoende rust zal het lichaam herstellen en (iets) sterker zijn dan de vorige training. 

Wil je meer lezen over deze trainningswetten dan kan dat hier

Zorg dat je knierevalidatie aan deze 6 trainingswetten voldoet. Behalve deze trainingswetten is het ook relevant bepaalde kennis te hebben van de biologie van de mens wat betreft weefselherstel en wondgenezing. Deze hebben ook invloed op wat voor type oefeningen je kan doen.

Knie oefeningen

​De 4 fasen van herstel

  • Ontstekingsfase: de eerste fase na een beschadiging van weefsel. De kenmerken zijn: zwelling, pijn, roodheid en temperatuurverhoging.
  • Proliferatiefase: het aantrekken van bouwcellen en produceren van nieuwe cellen en weefsel. In deze fase worden nieuwe (nog kwetsbare) verbindingen gemaakt.
  • Vroege remodelleringsfase: zwakke cellen worden vervangen door sterkere cellen. Het weefsel wordt sterker en belastbaarder.
  • Late remodelleringsfase: de cellen van de vroege fase worden opnieuw vervangen door definitieve cellen die de oude functie hervatten of door littekenweefsel. 
  • Weefsel herstel fases

    De fases van herstel

    Direct na de knie operatie

    Het maakt niet uit welke knieoperatie je hebt gehad, iedereen doorloopt dezelfde fase van herstel. Uiteraard heeft de uitgebreidheid van de operatie invloed op de hoeveelheid reactie van het lichaam (denk aan: zwelling, pijn, roodheid en temperatuurverhoging). De knie is na een operatie gezwollen, stijf met buigen en strekken en de controle en kracht van spieren is afgenomen. Het lichaam moet hard aan het werk om te herstellen. 

    Start van je knierevalidatie

    De conditie evenals de spierkracht neemt na de operatie snel af door inactiviteit, zwelling en pijn. Dit is het kenmerk van de wet reversibiliteit. Alles wat over de jaren is opgebouwd verdwijnt doordat het niet gebruikt wordt. Door regelmatig te trainen (2-3 keer per week) en de intensiteit op te bouwen zal de kracht en conditie van het lichaam weer toenemen. Belangrijke speerpunten zijn hierbij overload en progressie, zodat er na een periode van rust (24-48 uur) supercompensatie optreedt en je sterker wordt voor de volgende training. 

    Overbelasting

    Bij de opbouw en belasting van het beschadigde weefsel moet rekening worden gehouden met de trekkracht op het weefsel. Het nieuwe weefsel wordt met de week sterker waardoor de intensiteit met krachttrainen geleidelijk omhoog kan. Verloopt de opbouw te snel en geef je het lichaam onvoldoende rust, dan kan het nieuwe weefsel opnieuw beschadigen. Het doseren van de belasting op de belastbaarheid is een doorlopend proces in alle fases van bindweefselherstel.

    Maar waarom word ik niet sterker?

    Het simpele antwoord is dat de training niet voldoet aan de trainingswetten. In werkelijkheid is het antwoord ingewikkelder. Naast de trainingswetten en fase van weefselherstel moet ook rekening worden gehouden met veranderde fysiologie en verstoringen van het neuromotorisch systeem.   

    Fysiologische en neuromotorische veranderingen zijn:

    • Verstoorde spiercontrole
    • Spier dominantie
    • Verstoorde reflexen
    • Reflex atrofie (afname spierkracht)
    • Visuele dominantie
    • Afname van knie beweeglijkheid
    • Verstoorde circulatie
    • Toename van pijn, zwelling, stijfheid en afname van kracht. 

    Het is belangrijk om deze factoren te herkennen en hierop te anticiperen in je knierevalidatie. Makkelijker gezegd dan gedaan. Je fysiotherapeut kan je hierbij helpen.

    Voorste kruisband gescheurd met basketbal

    5 praktische tips voor het verbeteren van je training

    Train regelmatig (reversibiliteit)

    Het is een inkoppertje, maar door regelmatig te trainen worden de spieren en conditie gestimuleerd en neemt je kracht toe. Toch is het niet makkelijk om regelmaat te houden door motivatie, vakantie, ziekte, werk, toetsweken of andere redenen. Normaal gesproken na een weekje niet sporten, merk je hier weinig van. Gedurende een knierevalidatie is het effect van niet trainen echter groot. Afname van kracht en zelfs een terugslag met toenemende pijnklachten wordt vaak gemeld. Zelfs als je op vakantie blijft trainen, merken mensen bij terugkomst dat hun kracht is afgenomen. Mensen zijn verbaasd dat ze weer spierpijn hebben na de eerste training. Dit heeft te maken met het volgende punt.

    Zorg voor voldoende intensiteit en trainingsomvang (overload)

    Ben je gewend om 1.5 uur (omvang) op een bepaalde intensiteit te trainen, dan is dit de baseline. Elke training moet ongeveer gelijk of hoger zijn dan de baseline om de opgebouwde kracht te onderhouden en/of verder op te bouwen. 

    Heb je vakantieplannen, dan weet je wat je te doen staat. Maar vakantie heet niet voor niks vakantie. In de praktijk blijkt het lastig om tijdens de vakantie op dezelfde omvang en intensiteit door te trainen. Twee keer per week trainen lukt vaak nog wel, maar het ontbreken van de intensiteit zorgt ervoor dat de opgebouwde kracht afneemt. In een week is dit effect vaak al merkbaar. Ga er dus niet te lang tussenuit, of maak goede plannen met je fysiotherapeut. 

    Spierdominantie of verkeerde spieraansturing

    Een operatie aan de knie beïnvloedt altijd het spiersysteem. De spieren direct om de knie ondervinden de grootste veranderingen. De geopereerde knie beïnvloedt uiteindelijk ook de hele beweegketen. Kortom, mensen gaan anders bewegen. 

    Het aanspannen van spieren gaat moeizaam. De afstemming tussen spieren bij het maken van bewegingen is verstoord. Bepaalde spieren worden ineens dominant terwijl ze voorheen ondersteunden bij de beweging. Een herkenbaar spierdominant beweegpatroon is als de bilspieren en hamstring harder gaan werken dan de quadriceps femoris (dijbeenspieren) bij het opstrekken van het lichaam. Dit heet een heupdominant beweegpatroon ten opzichte van een kniedomaninant beweegpatroon. In de revalidatie is het belangrijk om dit patroon te herkennen. Als je niet uitkijkt dan kan je wel zwaarder trainen maar worden de dijbeenspieren niet sterker (de bilspieren en hamstring doen dan het werk). Dit is een veel voorkomend probleem in de knierevalidatie en dit is kenmerkend voor een heup dominant beweegpatroon. Dit beeld is herkenbaar bij open keten oefeningen en kan met krachtmetingen (bijvoorbeeld biodex) worden beoordeeld.

    Mag je met kniepijn trainen?

    Pijn is vervelend en (ver)stoort de knierevalidatie. Het is een van de factoren die een verstoord bewegingspatroon en spierdominantie, zoals hierboven beschreven, in de hand werkt. Het is dan ook een veelvoorkomende reden dat het opbouwen van kracht moeizaam gaat. Pijn zorgt voor reflex inhibitie, wat betekent dat spieren even tijdelijk niks doen. Vooral de quadriceps femoris (dijbeenspieren) hebben hier last van en laat dit net de spier zijn die sterker moet worden. Het is dus niet verstandig en zinvol om met pijn of door pijn heen te trainen. Een beetje ongemak of gevoeligheid is echter niet erg en in overleg met je fysiotherapeut maak je een plan. 

    Noten eiwitten

    Wat moet je wel of niet eten in knierevalidatie

    Het is misschien niet het eerste waar je aan denkt, maar voeding speelt een essentiële rol in de opbouw van spierkracht. Eet gezond en zorg dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. Onvoldoende kunnen herstellen van een training en ook trage of geen opbouw van spierkracht is te linken aan onvoldoende eiwitinname. Grofweg wil je voor spiergroei 1,5 tot 2 keer je lichaamsgewicht aan eiwitten binnen krijgen. Als je 80 kilogram weegt, dan wil je 120 tot 160 gram eiwitten binnenkrijgen op een dag. Verdeel deze inname over meerdere maaltijden. Een tip is om binnen een half uur na een training in ieder geval 20 gram eiwit te eten. De hoeveelheid eiwit inname hangt wel samen met de mate van inspanning en lichaamssamenstelling. Neem voor een persoonlijk advies over voeding contact op met een diëtist.

    Verder is het goed om bewust te zijn dat na een voorste kruisband operatie, knieprothese of andere knieoperatie de energiebehoefte in de beginfase laag is. Eet niet te veel en let op met de inname van koolhydraten en vetten.

    In dit blog lees je meer over eiwitten en knierevalidatie. 

    Houd je aan de 6 trainingswetten om je knierevalidatie tot een succes te maken.

    Het opbouwen van spierkracht in de knierevalidatie is niet vanzelfsprekend. Er moet voldaan worden aan trainingswetten, rekening worden gehouden met weefselherstel en veranderde fysiologie. Het herstel duurt lang en het is goed om te weten waaraan je moet voldoen om je revalidatie tot een succes te maken. Neem de bovengenoemde tips ter harte en bespreek ze eventueel met je fysiotherapeut op het moment dat je vastloopt of onvoldoende progressie maakt.

    Heb je zelf nog andere tips, laat ze achter in de comments.

    Blijf op de hoogte en meld je aan voor de nieuwste updates.

    Subscribe

    * indicates required

    Contact

    preloader