De sportfase

Week 18 t/m 30 de opbouw richting buitentraining.

Zo, de eerste vijf maanden zitten er alweer erop. Bijna op de helft (hopelijk)! Qua kracht gaat het de goede kant op en gaat het gewicht steeds omhoog. Er zijn echter zeker ook nog genoeg punten die wat extra aandacht vereisen. Het plan blijft dan ook om lekker door te trainen en om aan wat specifieke dingen te werken om zo toe te werken naar het volgende doel: meedoen met de buitentrainingen.

Om mee te mogen doen met de buitentrainingen moet je bepaalde vaardigheden goed genoeg kunnen. Denk hierbij aan goed kunnen hardlopen, conditie, springen (op een been), kunnen decelereren, etc. Ik voldeed nog niet aan alles en was daar dus nog op aan het trainen in de oefenzaal. Zo was ik bijvoorbeeld bezig met het van een plyobox landen op één been en bleef ik nog altijd veel en steeds lastigere deceleratie oefeningen doen. In deze fase van de revalidatie zijn die oefeningen nog niet super bijzonder. Denk aan het van een step naar voren vallen in een lunge met eventueel een waterzak uitstoten (en varianten daarop). Toch kan zelfs zoiets simpels nog wel eens in je hoofd komen te zitten. Vooral op de ‘slechte’ dagen, wanneer je knie gevoeliger is dan normaal, had ik daar meer last van. Bang om die klap op te vangen. Bang om met die klap een pijnscheut te krijgen. En soms was het ook inderdaad wat gevoelig. Maar zoals met alles in deze revalidatie: hoe vaker je het traint, hoe makkelijker en hoe minder gevoelig oefeningen worden. 

“Hardlopen gaat eindelijk zonder klachten.”

Naast deze dingen was ik nog altijd bezig om het op één been touwtje springen te verbeteren. Meestal blijven de vooruitgangen wat onopgemerkt, maar dat was hier niet het geval. Ik denk dat ik al na 1 à 2 weken duidelijk verbetering zag én voelde. Dat was wel heel leuk om te zien. Nu heb ik natuurlijk een tijdje met een soort stijfheid/naar gevoel in mijn linkerbeen en zonder schoenen hardgelopen (zoals staat beschreven in mijn vorige blog). De voorspelling destijds was dat het hardlopen waarschijnlijk beter zou gaan als het touwtje springen ook beter zou gaan. En ja hoor, die voorspelling is zowaar uitgekomen. Rond de negentiende week merkte ik voor het eerst sinds lange tijd dat ik écht minder last had tijdens het hardlopen. Wat een opluchting was dat. Inmiddels had ik al zo veel zonder schoenen op de loopband gerend dat ik allemaal blaren op de onderkant van m’n voeten had, dus het werd ook hoog tijd om weer met schoenen aan te kunnen rennen. Van toen af aan ging het hardlopen alleen maar beter en trok het vervelende gevoel steeds meer weg. Omdat het hardlopen nu dus ook goed ging, betekende dat één ding: ik mocht eindelijk mee gaan doen met de buitentraining.

Glute bridge trx en waterbag

“Ik mag starten met de buitentraining!”

Ik zal nog even wat meer uitleg geven over deze trainingen. Bij de buitentraining (niet te verwarren met veldtrainingen) ga je met een klein groepje buiten het park in. Daar trainen we dan een combinatie van kracht, uithoudingsvermogen, sprongetjes, loopvormen, wenden en keren, enz., vaak met behulp van de attributen van het park zoals bankjes, trappen en boomstammen. Het is dus echt een kleine mijlpaal als je ver genoeg in je revalidatie zit om hieraan mee te mogen doen. In het begin kan het conditioneel nog best pittig zijn en zul je veel nieuwe dingen doen. Zo bestond mijn eerste buitentraining uit alleen maar schijnbewegingen maken, maar omdat iedereen de oefening op zijn eigen tempo kan doen, is het makkelijk instromen. Tijdens m’n vorige revalidatie deed ik ook al mee aan deze trainingen en vond het toen alleen maar leuk om mee te doen; lekker samen met lotgenootjes die trainingen afronden en elkaar uitdagen en beter te maken. Vandaar dat ik er toch wel naar uitkeek om hiermee te mogen starten.

Naast de buitentrainingen bleef ik uiteraard ook nog binnen trainen. De focus kwam, naast kracht, wat meer te liggen op power in mijn linkerbeen creëren. Dat daar nog verbetering te halen was, was natuurlijk al eerder te merken bij het touwtje springen. Daarnaast was ik begonnen met het trainen van acceleratie. Amper twee weken hiermee te zijn begonnen, moest verdere training hierop even wachten, want ik ging op vakantie. Waar je hoopt dat je even wat minder aan je knie hoeft te denken, gebeurde toch een beetje het tegenovergestelde. We gingen met de auto op vakantie en ik had na de heenreis meteen een dikke knie gekregen. De eerste paar dagen heb ik het dus rustig aan moeten doen. Om toch nog een beetje fit proberen te blijven, heb ik, nadat het vocht weer weg was, nog een paar keer wat getraind en hardgelopen. Dat laatstgenoemde ging verrassend goed. Ik had namelijk voor het eerst 25 minuten achter elkaar gerend in bergachtig landschap, óók bergafwaarts, en dat zonder pijn!

“Tip: blijf trainen op vakantie!”

Dat ik niet heel veel krachttraining heb gedaan, begon ik de tweede week van de vakantie meteen te merken. Tijdens het hardlopen begon m’n knie te knakken op het moment dat ik mijn been strekte. Dat was dus meteen de laatste hardloopsessie van de vakantie. Niet veel later begon het knakken ook af en toe tijdens het gewoon lopen. Het was dus niet bepaald een vakantie waar je je knie even ‘vergeet’. Teruggekomen van vakantie was het dus zaak om weer rustig op te bouwen met krachttraining en zo die knak weer weg laten trekken. Met de waarschuwing op zak om rustig te starten en lager in gewichten te gaan dan voorheen begon ik weer met krachttraining. Nou die eerste training terug heb ik geweten ook. Intense spierpijn. Ik kan me niet herinneren dat ik voor het laatst zoveel spierpijn heb gehad. Dus hierbij een tip van mij: begin na een vakantie écht heel rustig en ga voor die eerste training terug flink omlaag in gewicht (of natuurlijk: ga niet op vakantie). Dat zal je hopelijk flink wat spierpijn besparen!

Trainen op vakantie squats
springen knierevalidatie

Na ruim een week van voornamelijk krachttraining, trok de knak gelukkig weer weg. Ik begon weer met hardlopen en de thema’s acceleratie, power en explosiviteit werden ook weer opgepakt. De explosiviteit om op één been hoog en/of meerdere keren achter elkaar (op een plyobox) te kunnen springen mistte, maar ook de explosiviteit in m’n kuiten. Aan die punten ga ik dus de komende weken werken. En dan kan ik hopelijk, als dat ook weer goed gaat, misschien wel gaan starten met de veldtrainingen.

Contact