Iedereen, van jong tot oud, kan hardlopen. Het is voor de meeste mensen zelfs vanzelfsprekend om te kunnen rennen. Rijdend langs de Amstel op weg naar huis heb je de kans om hardlopers te spotten. Allen komen vooruit, maar wat opvalt is dat iedereen dat op zijn eigen manier doet. Wat is juist, of wat is verkeerd is altijd een lastige vraag, maar feit is dat de meeste sportblessures ontstaan bij hardlopers. Is er dan toch iets te zeggen over de hardlooptechniek en loopefficiëntie? En kan je het aantal knieblessures verminderen door hier aandacht aan te geven?

Het kenmerk van hardlopen is dat het een efficiënte vorm van bewegen is. Het kost weinig energie maar is ook weinig uitdagend voor het lichaam. Daarnaast rennen de meeste mensen op asfalt wat eveneens weinig uitdaging biedt. Eenzijdige en onvoldoende uitdagende sportbelasting kan resulteren in blessures. De oplossing is om naast loopscholing ook aan krachttraining te doen.

Vooral de recreatieve hardloper heeft baat bij loopscholing en krachttraining. Daarnaast heeft krachttraining een positief effect op de sprintprestaties. Het doen van squats draagt bij aan betere sprint en het doen van nordic hamstring curls aan het reduceren van hamstringblessures bij sporters. Daarnaast zijn er nog meer tips en adviezen om meer plezier uit het hardlopen te halen. 

Waar moet een goede looptechniek aan voldoen?

• energie moet efficiënt worden omgezet in voorwaartse verplaatsing.
• een goede looptechniek moet actief stabiel (co-contracties) zijn, ook bij vermoeidheid.
• niet gevoelig zijn voor blessures.

De volgende tips kunnen helpen bij een efficiënter en betere looptechniek. 

Tip 1: Loop rechtop

Hardlopers zijn geneigd voorover de te lopen. Dit heeft echter gevolgen voor de positie van het bekken en de trekkrachten op de hamstrings. Daarbij is het in deze uitgangspositie moeilijker om de corestabiliteit te handhaven. Ook is het in deze positie lastiger om voldoende de knie in te zetten voor het maken van een stap. Een belangrijke tip is dus om zoveel mogelijk rechtop te lopen. Dit komt de loopefficiëntie ten goede. 

Tip 2: Zorg voor een goede heup stabiliteit (hiplock)

Tijdens het rennen zie je bij de meeste hardlopers dat de vrije bekkenhelft inzakt op het moment van voetcontact. Het actief stabiliseren van de heupen is een belangrijk onderdeel van de hardlooptechniek. Op onderstaande afbeelding zie je links dat de niet belaste bekkenhelft doorzakt. Dit is een vorm van passieve stabiliteit en heeft gevolgen op je looptechniek. Elke stap die je maakt kost meer energie en vermindert de loop efficiëntie. Het risico op heup, knie en onderbeenklachten bij hardlopers neemt hierdoor toe. 

Tip 3: Pas de paslengte en pasfrequentie aan. 

De meeste recreatieve hardlopers rennen met een lage pasfrequentie en een relatief grote paslengte. Doorgaans zie je bij deze groep hardlopers een hak landing voor het lichaamszwaartepunt. Enerzijds heeft dit een remmende werking en anderzijds vergroot het de impact op de gewrichten bij elke landing. Begin je met hardlopen, dan is een loopfrequentie tussen de 170 en 180 aan te bevelen. Het zal in het begin even wennen zijn, maar op Spotify zijn muziekjes te vinden die geprogrammeerd zijn op deze loopfrequentie. Een andere strategie is om je pasfrequentie te meten en deze met 5 procent te verhogen. De pasfrequentie en staplengte kan door iedereen per direct worden aangepast. Bijkomend voordeel is dat deze twee factoren van grote meerwaarde zijn in het voorkomen van blessures. Voor de andere punten is trainen noodzakelijk en kost dus tijd.  

Tip 4: Voetlanding

Spreek men over de voetlanding, dan zijn er grofweg die mogelijkheden te onderscheiden. De hak, mid en voorvoetlanding. Elke vorm van landen heeft voor- en nadelen, maar ook specifieke risico’s op blessures. De voorvoet landing is een actieve manier van rennen. De krachten op de achillespees en kuitspier zijn echter wel groot. De haklanding is een passieve vorm van landen. Bij deze landing neemt de kans op scheenbeen, knieschijf en kniepeesklachten toe. Het is dus lastig te zeggen welke landing beter is. Heb je last van achillespeesklachten, dan zou een haklanding of midvoetlanding de oplossing kunnen zijn. Bij scheenbeen, knieschijf of kniepeesklachten is het mogelijk beter om een mid- of voorvoetlanding te maken. Een interessante vraag zou kunnen zijn, of de midvoetlanding de meest ideale voetlanding is?

Tip 5: Het verminderen van verticale beweging.

Hardlopen is energie omzetten in een voorwaartse verplaatsing. Het klinkt heel logisch, maar vaak zit er ook een verticale component in. Hoe groter te verticale verplaatsing is des te meer energie kost hardlopen. Vergelijk het met een heuvel op fietsen. 

In onderstaande afbeelding staat schematisch weergegeven wat de gevolgen zijn voor de energie overbrenging. 

Links is een hardloper die zwaar loopt. De heup komt niet in de strekking en de enkel is ingezakt. Kenmerkend hierbij is de grote kniehoek. Om vooruit te komen verplaats het lichaamszwaartepunt zich niet alleen horizontaal, maar ook verticaal. Het kost het lichaam veel energie om vooruit te komen. De rechter hardloper rent actief. De heup is actief stabiel en hetzelfde geldt voor de enkel. Kenmerkend is de knie in strekking in de steunfase en het zwaaiende been staat (ongeveer) gelijk aan het been in steunfase. In dit looppatroon is een verticale verplaatsing voor het grootste gedeelte geneutraliseerd. Een goede voorspanning in het lichaam is de sleutel om een passief looppatroon om te zetten naar een actieve looptechniek. De energie kan in deze situatie worden opgeslagen in pezen wat de hardloopbeweging efficiënter maakt. Hierover meer bij punt 6.

tip 6: Creëer voorspanning

De spieren in ons lichaam kunnen verkorten of uitrekken. Dit kost relatief veel energie. Spieren kunnen ook isometrisch (de lengte van de spier blijft gelijk) werken. Deze vorm van spieraanspanning is efficiënt en kost weinig energie. Het is zelfs zo dat opgewekte energie opgeslagen kan worden in pezen. Bij elke stap kan de pees energie opslaan en gebruiken voor de volgende stap. Een voorwaarde is dat aan alle eerdergenoemde punten wordt voldaan. Een goede voorspanning en dus actief stabiele gewrichten is een voorwaarde. Een goede voorspanning kan je krijgen door de stijgtijd van spieren te verkorten (stijgtijd is de tijd die nodig is om spier- peescomplex op juiste spanning te krijgen). Door je bewust te zijn van deze systemen en gericht te trainen kan je veel winst halen. Dit resulteert hopelijk in een efficiënter en minder blessuregevoelig hardlooppatroon.  

Trainen kan tot zekere hoogte een verbetering geven, maar er zijn ook mensen met een genetisch en anatomisch voordeel. Heb je ooit de kuiten van een Europeaan vergeleken met die van een Keniaan? Kenianen hebben hele korte kuitspieren en lange pezen. Als je weinig spier hebt om aan te hoeven spannen is automatisch de stijgtijd kort. De lange pezen slaan met gemak de energie op en dat verklaart voor een groot deel het gemak waarmee Kenianen kunnen hardlopen. 

Samengevat voldoet een goede looptechniek dus aan de volgende voorwaarden:

• Verminder verticale bewegingen door voldoende kniestrekking bij de landing
• Land op het midden van je voet
• Zorg voor voldoende voorspanning
• Een goede hiplock
• Loop rechtop
• Loop op een hoge pasfrequentie
• Korte paslengte

Over de auteur:

Stijn Haverkamp is expert op het gebied van knieblessures en runt zijn eigen bedrijf  kniepijnvrij.nl.

Hij begeleidt al meer dan 5 jaar 3 olympische teams tijdens EK’s, WK’s en ook tijdens de Olympische Spelen van 2016,  2020 en de Europese Spelen van 2015 en 2019. Daarnaast heeft hij wetenschappelijk onderzoek verricht vanuit 2 universitaire masters naar de behandeling van het patellofemoraal pijnsyndroom (knieschijfpijn)