Wat is visualisatie?

Sluit je ogen eens. Denk eens terug aan een moment waarop je goed presteerde. Wat zie je om je heen?  Wat voel je (in je lijf)? Kun je de omgeving ruiken? Of het geluid horen? Dan heb je zojuist gevisualiseerd.

Met visualisatie- ook wel mental rehearsal, verbeelding of imagery genoemd- kun je je sportprestaties verbeteren. Visualisatie is het proces van het creëren van een mentaal beeld of intentie van wat je in de werkelijkheid wilt doen of voelen. Je speelt als het ware een film af in je hoofd van de prestatie die je wilt leveren. PETTLEP visualisatie is een visualisatie model en een goede manier om   Jouw Mind for Success te trainen.

Waarom werkt visualisatie?

Visualisatie werkt omdat je brein geen onderscheid maakt tussen de werkelijkheid en wat jij je inbeeldt. Wanneer jij dus aan het dagdromen bent over die wedstrijd waarin jij in een overvol stadium die penalty de kruising in jast, activeert je brein dezelfde circuits als dat je dat ook daadwerkelijk doet. Hoe vaker jij deze film in je hoofd afspeelt, hoe beter jij je brein voorbereid op het daadwerkelijk leveren van deze prestatie- met als gevolg meer motivatie en zelfvertrouwen!

Wat is het verschil tussen PETTLEP en traditionele visualisatie

Visualiseren kan je op verschillende manieren doen. Volgens de traditionele visualisatie technieken is het goed om in een comfortabele positie te gaan zitten en moet je ervoor zorgen dat de afleiding om je heen minimaal is (Williams & Harris, 2001). Volgens de visualisatie techniek van het PETTLEP-model is je visualisatie juist het sterkt wanneer je deze (lees: film) zo dicht mogelijk bij de werkelijkheid ligt. Het is dus het beste om ook daadwerkelijk in het stadion te gaan staan wanneer jij over die penalty visualiseert.

Wat is de PETTLEP techniek?

PETTLEP is een checklist die jou als atleet helpt om succesvol te visualiseren. De letters van PETTLEP verwijzen naar deze checklist. PETTLEP staat voor Physical, Environment, Task, Timing, Learning, Emotion and Perspective (In Nederlands: Fysiek, Omgeving, Taak, Tijd, Leren, Emotie en Perspectief).  Hoe meer je van deze letters integreert in jouw visualisatie, hoe succesvoller de visualisatie zou zijn. Uit onderzoek is inderdaad gebleken dat de PETTLEP-visualisatie efficiënter werkt dan traditionele visualisatie (Smith, Wright, Allsopp, & Westhead, 2007).

Wanneer en waarom PETTLEP-visualisatie?

De kracht van visualisatie is enorm. Visualisatie is goed in te zetten op momenten dat fysiek trainen niet meer gaat, bijvoorbeeld bij demotivatie, oververmoeidheid, over trainen, het vergroten van je  growth mindset en niet te vergeten: blessures.

PETTLEP en (knie)blessures

Het grote nadeel van blessures is dat je snel je spierkracht verliest en je voor je gevoel niet verder kunt ontwikkelen als sporter. PETTLEP-visualisatie kan echter net zo effectief zijn als echt fysiek trainen (Wright & Smith, 2007,2009). Onderzoekers lieten een groep mensen de Biceps Curl (krachttaak) in het echt uitvoeren en een andere groep dezelfde taak alleen visualiseren volgens het PETTLEP-model.

Aan het eind van het onderzoek bleek de groep die daadwerkelijk fysiek trainde 26.56% sterker te zijn geworden. De groep die alleen de PETTLEP-visualisatie deed bleek 23.29% vooruit te zijn gegaan. Dit betekent dat je ondanks eventuele blessures- door middel van het toepassen van PETTLEP visualisatie- amper tot geen krachtverlies hoeft te ervaren en daarmee ook sneller kunt revalideren.

De 7 componenten van PETTLEP

Met de PETTLEP-methode willen we de visualisatie zo echt mogelijk maken. Hoe dichter de visualisatie bij de werkelijkheid komt, hoe beter. Hieronder vind je verdere uitleg over de PETTLEP-checklist, zodat jij kan beginnen met het maken van een succesvolle visualisatie.

Physical

“Physical” verwijst naar het belang om de visualisatie zo fysiek en echt mogelijk te maken.

Sportprestaties zijn in het echt ook fysiek van aard daarom willen we dezelfde sensaties in ons lichaam voelen als dat we in het echt zouden doen. Ga jij dus die penalty nemen? Trek dan je tenue aan en pak je bal. Voel hoe je de bal in je handen hebt en op de penaltystip neerlegt. Hoe voelt je lichaam als je bukt? En weer op staat? Voel je spanning in je lichaam? Je hartslag omhooggaan? Zweten je handen een beetje en ben je alert en gefocust? Helemaal prima, voel het maar, het mag er zijn.

Environment

Bij “Environment” gaat het erom dat je visualiseert in een omgeving waarin je de prestatie zou leveren. Het liefst ga je dus met je bal naar de plek toe waar jij je penalty zou nemen. Is dit niet mogelijk? Zorg er dan voor dat je audio, foto’s of video’s hebt van de omgeving waar je normaal je penalty zou nemen. Je kunt bijvoorbeeld je visualisatie doen terwijl je naar een video kijkt waarin je zelf de penalty neemt.

Task

“Task” verwijst naar het feit dat je visualisatie moet passen bij jouw vaardigheidsniveau en voorkeuren. We willen alles zo realistisch mogelijk houden. Een beginnend atleet focust zijn aandacht op andere aspecten van een beweging dan een elite atleet (Konttinen, Lyytinen & Konttinen, 1995), logisch want je moet in je sport groeien. Als beginnend voetballer kun je nu eenmaal nog niet voetballen als Messi, het is dan ook niet verstandig om op zijn niveau te visualiseren.

Timing

“Timing” heeft betrekking op de tijd waarin je je visualisatie voltooid. Het is de bedoeling dat de visualisatie even lang duurt als dat de prestatie in het echt zou duren. Timing is vaak cruciaal in het succesvol uitvoeren van sportvaardigheden en dus ook in je visualisatie. Het uitvoeren van je visualisatie in slow motion heeft alleen nut als je bijvoorbeeld langdurig last hebt van terugkerende technische fouten in je uitvoering. Let er wel op dat je altijd ook je visualisaties in het echte tijdsbestek blijft uitvoeren. Je wilt niet op het moment suprême als een slak je penalty nemen.

Learning

“Learning” gaat om het feit dat je visualisatie moet meegroeien met jou als sporter. Wanneer jij een bepaalde vaardigheid goed onder de knie hebt of sneller bent geworden, dan pas je je visualisatie daarop aan. De hoofdregel blijft: je visualisatie moet zo dicht mogelijk bij de echte situatie liggen en daar dus continue op aangepast worden. Dit geldt ook voor je mate van motivatie en zelfvertrouwen. Merk je dat je nu tijdens corona minder gemotiveerd bent? Prima, pas daar je visualisatie maar op aan, het mag er zijn.

Emotion

Sport is emotie. “Emotion” gaat er dan ook om dat jij als atleet tijdens de visualisatie dezelfde emoties ervaart als dat je in het echt zou doen. We staan weer op die penaltystip. Maak je contact met de keeper? Wat doet dat met je? Voel je je gespannen? Misschien wat angst? Levert het je stress op? Maak je script zo persoonlijk en emotioneel geladen mogelijk. Dit zorgt voor toename in je spieractiviteit en maakt je visualisatie veel levendiger.

Perspective

“Perspective” verwijst naar het gezichtspunt van waaruit je de visualisatie ziet. Je kunt een eerste of derde persoonsperspectief aannemen. Met het 1 ^e persoonsperspectief wordt een intern beeld bedoeld waarbij je de visualisatie door je eigen ogen meemaakt. Visualiseer je vanuit het 3 ^e persoonsperspectief? Dan zie je jezelf optreden op TV. Omdat de visualisatie zoveel mogelijk overeen moet komen met de fysieke prestaties adviseren we over het algemeen een eerste persoonsperspectief. Al lijkt het voor sommige vaardigheden, zoals gymnastiek, zeer effectief om een 3 ^e persoonsperspectief aan te houden (Hardy & Callow, 1999). Neem hierin ook je eigen voorkeur mee. Lukt het niet om de penalty te nemen vanuit een 1 ^e persoonsperspectief (intern)? Prima, maak dan gebruik van de visualisatie waarin je jezelf de penalty ziet nemen.

Meer lezen?

Bron: Wakefield & Smith (2012): Perfecting Practice: Applying the PETTLEP Model of Motor Imagery, Journal of Sport Psychology in Action, 3:1, 1-11.  http://dx.doi.org/10.1080/21520704.2011.639853

Dit blog is geschreven door sport en performance psycholoog Simone van der Bijl.

• Website: www.mindforsuccess.nl
• Website: www.nlsportpsycholoog.nl