Een overbelaste knie is vervelend, maar komt vaak voor bij mensen met knieartrose. Ook na een knieoperatie, zoals een voorste kruisbandreconstructie of een knieprothese, ligt overbelasting op de loer. Wat de symptomen zijn van een overbelaste knie, heb je hier kunnen lezen. In deze blog geven we praktische tips om een overbelaste knie te voorkomen en te behandelen.
Hoe voorkom je een overbelaste knie?
Load management is de sleutel om een overbelaste knie te voorkomen. Het klinkt misschien eenvoudiger dan het is, maar er zijn geen duidelijke indicatoren die precies aangeven hoe belastbaar je knie is.
Vergelijk de knie met een opgeladen accu: als je gaat wandelen, traplopen of sporten, loopt de accu langzaam leeg. Doe je te veel op één dag of binnen een kort tijdsbestek, dan raakt de accu leeg en kun je klachten aan je knie ervaren.
Bij een knie met artrose of na een knieoperatie is de ‘accu’ vaak maar voor de helft of zelfs nog minder opgeladen. Zelfs een geringe belasting kan al genoeg zijn om de accu leeg te trekken. Hier lees je meer over de symptomen van een overbelaste knie. De kunst is om goed naar je lichaam en, in dit geval, naar je knie te luisteren.
Mensen zeggen vaak: “Ik heb gisteren heel weinig gedaan.” Maar wat voorheen als normaal aanvoelde, komt na een knieoperatie of bij artrose niet altijd overeen met wat je knie nu aankan. Dit maakt load management in de praktijk een echte uitdaging: je eigen inschatting van belasting en belastbaarheid komt vaak niet overeen met de realiteit.
Het goede nieuws
Het goede nieuws is dat je door gerichte knie oefeningen en het naleven van leefregels je ‘accu’ kunt herstellen en weer kunt opladen. Op deze manier kan je de weerbaarheid en de belastbaarheid van je knie geleidelijk weer opbouwen.
Praktische tips voor load management
Tip 1: volg de 10%-regel
Bouw je belasting rustig op door niet meer dan 5 tot 10% extra per week toe te voegen. Dit kan betrekking hebben op het aantal stappen per dag, het gewicht dat je tilt of de afstanden die je fietst. Door kleine stappen te nemen, geef je je knie de tijd en kans om zich aan te passen.
Houd rekening met belangrijke trainingsprincipes, zoals de wet van de verminderde meeropbrengst: naarmate je langer traint, wordt het steeds moeilijker om vooruitgang te boeken. Hierdoor worden progressieve stappen vanzelf kleiner, van bijvoorbeeld 10% naar 1%. Daarnaast is het belangrijk om om de 2 tot 3 weken een adaptatieweek in te bouwen. In deze week blijft de belasting gelijk aan die van de voorgaande week, zodat je lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen.
Tip 2: luister naar je lichaam
Pijn, zwelling en stijfheid zijn signalen dat je je knie te veel belast. Een lichte toename van ongemak (bijvoorbeeld een score van 1-3 op een schaal van 10) is meestal acceptabel. Meer pijn (een score van 4 of hoger) is echter een teken dat je moet terugschakelen. Heb je toch kniepijn, dan kunnen coolpacks, Voltaren-gel of medicatie (zoals ontstekingsremmers [NSAID’s], in overleg met je huisarts) een uitkomst bieden.
Een handige richtlijn: op de dag van de training of inspanning mag je je knie best voelen (schaal 1-3), maar de dag erna moet dit ongemak zijn weggetrokken naar het niveau van de dag ervoor, toen je opstond.
Tip 3: neem voldoende rustpauzes
Rust is essentieel, maar helemaal niets doen is niet goed. Balans is de sleutel. Neem actieve rust door lichte bewegingen of oefeningen te doen die je knie niet overbelasten. Wissel een wandeldag bijvoorbeeld af met een rustdag of een fietstocht. Neem regelmatig pauzes, bijvoorbeeld door wat vaker te gaan zitten met een kop koffie, en overweeg een wandelstok mee te nemen als je bijvoorbeeld de bergen in gaat.
Na een operatie is het belangrijk om de tijd dat je staat of loopt te beperken tot enkele minuten. Bouw dit geleidelijk op onder begeleiding van een fysiotherapeut.
Tip: Fietsen is vaak minder belastend dan wandelen of lopen, en wandelen is beter dan langdurig staan.
Tip 4: maak een schema
Maak een (trainings)schema om de belasting te monitoren, maar gebruik dit als een leidraad en niet als een strikte regel. De belastbaarheid van je lichaam en knie verschilt namelijk per dag en hangt af van factoren zoals je energieniveau en andere dagelijkse activiteiten.
Een voorbeeld: normaal gesproken wandel je elke woensdag een uur, en je gaat ervan uit dat dit volgende week weer mogelijk is. Maar stel dat je de dag ervoor slecht hebt geslapen en je niet helemaal fit voelt, of vanochtend al hebt schoongemaakt en boodschappen gedaan. De belastbaarheid van je knie is dan verlaagd, waardoor een uur wandelen nu een risico op overbelasting kan vormen.
Luister goed naar je lichaam. Kort een training in of sla een keer over als je vermoeid bent. Het is beter om te doseren dan door te zetten en daarmee het risico op overbelasting te vergroten.
Tip 5: werk met een professional
Een fysiotherapeut kan je helpen om een op maat gemaakt schema te maken dat rekening houdt met jouw hersteldoelen, levensstijl en knieconditie. Dit zorgt ervoor dat je op een veilige en effectieve manier vooruitgang boekt.
Extra tip: gebruik hulpmiddelen indien nodig
Maak gebruik van hulpmiddelen zoals een brace, goede schoenen of een wandelstok om de belasting van je knie te verminderen. Deze hulpmiddelen kunnen vooral nuttig zijn bij langere wandelingen of activiteiten die meer druk op je knie zetten. Ze zorgen voor extra ondersteuning en kunnen overbelasting voorkomen.
Tips voor artrose, voorste kruisbandrevalidatie of knieoperatie
Artrose
Bij artrose draait het om een balans tussen beweging en rust. Bewegen smeert de gewrichten en versterkt de spieren, maar overbelasting kan ontstekingen verergeren. Kies daarom voor low-impact oefeningen zoals zwemmen, fietsen of wandelen.
Tip: Gebruik een stappenteller om inzicht te krijgen in de belastbaarheid van je knie en bouw de activiteit langzaam op.
Voorste kruisbandrevalidatie (VKB)
Bij revalidatie na een voorste kruisbandoperatie (VKB) is progressieve belasting cruciaal. Begin met stabiliteitsoefeningen en werk geleidelijk toe naar functionele bewegingen, zoals hardlopen en springen. Uiteindelijk sluit je de revalidatie af met buiten- of veldtrainingen. Het herstel duurt vaak 9-12 maanden voordat je weer volledig kunt sporten, dus wees geduldig!
-
- Eerste fase: De wonden moeten genezen en de voorste kruisband moet ingroeien. Geef de knie voldoende rust, maar doe voldoende oefeningen om de spiercontrole en kniefunctie te herstellen. De eerste dagen tot weken zijn vaak erg pijnlijk, maar de pijn wordt vaak snel minder. Let op: weinig pijn is niet de graadmeter dat je meer kan gaan doen. Let ook op stijfheid en zwelling van de knie.
- Latere fase: Focus op kracht, explosiviteit en functionele bewegingen. Gebruik een trainingsschema om de kracht te monitoren en revalideer met een plan. Maak eventueel gebruik van een GPS-tracker om sprints, acceleraties, deceleraties en de totale loopafstand te monitoren.
Na een knieoperatie
Direct na een knieoperatie ligt de focus op het verminderen van zwelling en het herstellen van mobiliteit. Daarna bouw je geleidelijk kracht en stabiliteit op voordat je intensievere activiteiten toevoegt. Stilzitten en niets doen is geen optie!
- Start, in overleg met je fysiotherapeut, met gerichte knieoefeningen.
- Oefen regelmatig, maar zoek naar de juiste balans:
- Het is belangrijk om regelmatig te oefenen, maar let op dat je de juiste balans vindt. Als je te veel oefent, kan de pijn verergeren. Verminder in dat geval tijdelijk de frequentie per dag en het aantal herhalingen per set.
- Merk je daarentegen dat je knie beter reageert op meer beweging? Verhoog dan het aantal oefenmomenten.
- Tip: drie tot vier keer per dag oefenen is vaak niet voldoende. Stel dat je over 24 uur slechts 3 tot 4 keer 15 minuten beweegt, terwijl je de rest van de tijd stilzit—dat bevordert het herstel niet. Pas de frequentie aan op basis van wat jouw knie aankan en blijf goed luisteren naar je lichaam.
Waarom Load Management Werkt
Het reguleren van belasting en belastbaarheid voorkomt dat je in een vicieuze cirkel terechtkomt van overbelasting en terugval. Door je knie de tijd te geven om sterker te worden en tegelijkertijd te blijven bewegen, zorg je voor een optimale situatie waarin de knie kan herstellen en de accu zich kan opladen.
Onthoud: herstel is een marathon, geen sprint.
Heb je vragen over jouw specifieke situatie laat dan een bericht achter onder deze blog of neem contact op met je fysiotherapeut.
Samen werken we aan een sterke, gezonde knie!
Trackbacks/Pingbacks